КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КАТОБОЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ

Упражнения выполняются на 4 счета. Общепринятыми сокращениями являются: и.п. – исходное положение, о.с. – основная стойка – ноги вместе, руки вдоль туловища.

ПРОГРАММА № 1

Задачи:

– уменьшить объемы, подтянуть мышцы;

– уменьшить подкожный жир;

– укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Разминка

Растяжка, танцевальные связки.

Основная часть

1. Бедро спереди.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. 1–2–3 – пружинистые полуприседы с махом рук назад; 4 – и.п. Повторить 25–30 раз.

И.п. – о.с. 1 – приставной шаг вправо с полуприседом, 2 – и.п.; 3 – то же влево; 4 – и.п. Повторить 25–30 раз.

2. Бедро сзади.

И.п. – упор, стоя на коленях, правая нога отведена назад параллельно полу. 1– согнуть ногу; 2 – разогнуть ногу, 3–4 – повторить то же. Повторить 25–30 раз каждой ногой.

И.п. – то же. 1–2 – два маха правой ногой вверх, 3–4 – два сгибания и разгибания ногой. Повторить 25–30 раз на каждую ногу.

3. Бедро внутри.

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты под углом

90 градусов, руки вдоль туловища. 1 – отвести ногу в сторону; 2 – и.п.; 3 – отвести другую ногу в сторону; 4 – и.п. Угол в коленях остается неизменным во время всего упражнения. Выполнить 25–30 раз каждой ногой.

И.п. – то же. 1 – развести ноги в стороны; 2 – и.п.; 3–4 – повторить. Повторить упражнение 25–50 раз.

4. Бедро спереди.

И.п. – о.с. 1 – поднять правую ногу параллельно полу; 2 – и.п.; 3 – поднять левую ногу; 4 – и.п. Повторить 25–30 раз на каждую ногу.

И.п. – о.с. 1 – шаг правой ногой назад; 2 – выполнить присед, коленом правой коснуться пола; 3 – выполнить подъем; 4 – и.п.; 5–8 – то же левой ногой. Повторить 25–30 раз на каждую ногу.

5. Бедро сбоку.

И.п. – упор, стоя на коленях, правая нога в сторону. 1 – поднять правую ногу вверх параллельно полу; 2 – и.п., 3–4 – повторить то же. Повторить

25–30 раз на каждую ногу.

И.п. – упор, стоя на коленях, 1 – разгибая, отвести правую ногу в сторону параллельно полу; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же. Повторить 25–30 раз на каждую ногу.

6–7. Ягодичная мышца.

И.п. – упор, стоя на коленях, правая нога отведена назад параллельно полу. 1–2–3 – выполнить пружинистые подъемы ногой вверх; 4 – и.п. Повторить 25–30 раз на каждую ногу.

И.п. – упор, стоя на коленях, упор на предплечья, правая нога поднята вверх и согнута под углом 90 градусов, стопа развернута на себя. 1 – разогнуть ногу вверх; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же. Повторить на каждую ногу

20–50 раз.

И.п. – лежа на спине, правая нога согнута в колене и стоит на полу, стопа левой ноги стоит на колене правой ноги. 1 – поднять таз вверх; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же. Повторить 20–50 раз. Затем поменять положение ног местами.

И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях.

1–2–3 – пружинистыми движениями поднять таз вверх, соединить колени;

4 – и.п. Повторить 30–50 раз.

8. Косые мышцы.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 – наклон вперед – вправо, коснуться рукой носка правой ноги; 2 – и.п.; 3 – то же влево; 4 – и.п. Повторить 25–30 раз в каждую сторону.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки за голову. 1 – наклон туловища вправо; 2 – то же влево; 3–4 – повторить то же. Повторить 25–30 раз в каждую сторону.

9–10. Брюшной пресс.

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты под углом

90 градусов, руки за голову. 1 – поднять плечи; 2 – и.п.; 3–4 – то же. Повторить

30–50 раз.

И.п. – лежа на спине, ноги приподняты над полом, руки за голову.

1 – опустить правую ногу вниз коснуться пола; 2 – и.п.; 3 – опустить левую ногу; 4 – и.п. Выполнить 30–50 раз.

11. Голень.

И.п. – стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1–2–3 – выполнить пружинистые подъемы на носки; 4 – и.п.

И.п. – стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1 – присед; 2 – подъем на носки; 3–4 – то же. Повторить 25–30 раз.

Заминка

Растяжка, наклоны, медленные движения под музыку.

Общие рекомендации

Пусть нагрузка всегда соответствует вашему настроению. Имейте в виду,

что выраженная физическая усталость и психические перегрузки подавляют нашу интуитивную способность определять потребности своего организма, что может служить еще одним веским доводом в пользу интересной физкультуры. Определить для себя адекватную интенсивность нагрузки проще всего по ЧСС.

Используйте все доступные способы для того, чтобы выработать у себя

привычку к регулярным занятиям физкультурой.

ПРОГРАММА № 2

Упражнения выполняются на 4 счета. Общепринятыми сокращениями являются: и.п. – исходное положение, о.с. – основная стойка ноги вместе, руки вдоль туловища.

Задачи:

– развивать координацию движений;

– укреплять сердечно-сосудистую систему;

– уменьшить количество подкожного жира.

Тренировка выполняется в режиме нон-стоп. Количество повторений и вес отягощений подбирается индивидуально. При работе с отягощениями необходимо держать руки чуть согнутыми в локтях. Контролируем осанку.

В фазе мышечного напряжения делаем выдох. В момент расслабления делаем вдох.

Разминка

Любые танцевальные движения, быстрая ходьба, медленный бег и т.д.

Основная часть

1. Бедро спереди.

И.п. – о.с. 1–2–3 – три подъема колена правой ноги вверх до уровня груди; 4 – отвести левую ногу назад. Повторить 25–30 раз на каждую ногу.

И.п. – о.с. 1 – присед, руки вперед; 2 – и.п.; 3 – присед, руки назад; 4 – и.п. Повторить 25–30 раз.

2. Бедро сзади.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. 1–2–3 – выполнить пружинистые наклоны вниз, сгибая ноги; 4 – и.п. Повторить 25–30 раз.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед. 1 – согнуть правую ногу назад, руки к плечам; 2 – и.п.; 3–4 – то же с левой ноги. Повторить 30–50 раз на каждую ногу.

3. Бедро внутри.

И.п. – лежа на правом боку, упор на предплечье. Правая нога выпрямлена, левая согнута и стоит на полу. 1 – подъем правой ноги вверх; 2 – и.п.; 3–4 – то же. Повторить упражнение 25 – 30 раз на каждую ногу.

И.п. – упор, сидя сзади. 1 – ноги врозь; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же. Повторить 25–30 раз.

4. Дополнительное упражнение. Бедро внутри.

И.п. – широкая стойка, носки развернуты в стороны, руки на пояс. 1 – полуприсед; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же. Повторить 25–30 раз.

И.п. – лежа на правом боку, упор на предплечье. Правая нога прямая, левая согнута и стоит на полу. 1–2–3 – три пружинистых подъема правой ногой вверх; 4 – и.п. Повторить 25–30 раз на каждую ногу.

5. Бедро сбоку.

И.п. – лежа на левом боку. 1 – подъем правой ноги вверх на 20–30 см; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же. Повторить 25–30 раз на каждую ногу.

И.п. – лежа на левом боку, правая нога отведена назад. 1 – перенести правую ногу через левую вперед; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же. Повторить 25–30 раз на каждую ногу.

6–7. Ягодицы.

И.п. – упор, стоя на коленях, правая нога поднята вверх под углом

90 градусов, стопа развернута на себя. 1–2–3 – три пружинистых подъема вверх; 4 – и.п. Повторить 20–50 раз на каждую ногу.

И.п. – упор, стоя на коленях, правая нога отведена назад параллельно полу, стопа развернута на себя. 1–2–3 – три пружинистых подъема вверх; 4 – и.п. Повторить 20–50 раз на каждую ногу.

И.п. – упор, стоя на коленях, опора на предплечье, правая нога отведена назад вверх. 1 – сгибая, опустить ногу, коснуться коленом пола; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же. Повторить 20–50 раз на каждую ногу.

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. 1 –поднять таз максимально вверх; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же. Повторить

25–50 раз.

8. Косые мышцы.

И.п. – ноги на ширине плеч. 1 – поворот влево, полуприсед на левой ноге, руки за спину; 2 – и.п.; 3 – то же вправо; 4 – и.п. Повторить 25–30 раз.

И.п. – стойка ноги врозь. 1 – наклон вправо, не отрывая рук от туловища; 2 – и.п.; 3 – то же влево; 4 – и.п. Повторить 25–30 раз.

9. Пресс сверху.

И.п. – лежа на спине, руки за голову. 1–2–3 – три пружинистых подъема верхней части туловища вверх; 4 – и.п. Повторить 25–30 раз.

И.п. – лежа на спине, согнув ноги, руки за голову. 1 – подъем верхней части туловища вверх, правой рукой коснуться левого колена; 2 – и.п.; 3 – подъем верхней части туловища вверх, левой рукой коснуться правого колена; 4 – и.п. Повторить 25–30 раз.

10. Пресс снизу.

И.п. – упор, сидя сзади, согнув ноги. 1 – подъем правой ноги вверх; 2 – то же левой; 3 – опустить правую ногу; 4 – опустить левую ногу. Повторить

25–30 раз.

И.п. – лежа на спине, ноги скрестно. 1 – ноги вверх; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же. Повторить 25–30 раз.

11. Руки сзади.

И.п. – выпад правой ногой вперед, правая рука опирается на бедро, левая рука с гантелей выпрямлена назад параллельно полу. 1–2 – сгибание-разгибание левой руки; 3–4 – повторить то же. Повторить 25–30 раз на каждую руку.

И.п. – стойка, руки с гантелями вверх. 1–2 – сгибание-разгибание рук; 3–4 повторить. Повторить 25–30 раз.

Заминка

Лежа на животе, руки в упоре на уровне груди. 1–2–3 – три пружинистых подъёма туловища, 4 – и.п. Растяжку повторить 5–7 раз.

Общие рекомендации

Во время занятий укрепляется мышечный аппарат, улучшается кровоснабжение, в работу включаются резервные капилляры. Регулярность занятий развивает такие важные физические качества, как сила различных мышечных групп, способствует развитию выносливости. Разработка отдельных суставов увеличивает их подвижность, а разнообразные по форме упражнения вырабатывают ловкость и координацию движений. Таким образом, систематические занятия позволяют приобрести хорошее самочувствие, улучшить здоровье.

ПРОГРАММА № 3

Задачи:

– развивать функциональные возможности организма;

– уменьшить обхватные размеры.

Упражнения выполняются на 4 счета. Общепринятыми сокращениями являются: и.п. – исходное положение, о.с. – основная стойка – ноги вместе, руки вдоль туловища.

Общие рекомендации

Комплекс рассчитан на 60 минут. Выполняется в режиме нон-стоп (без пауз и отдыха). С его помощью нормализуется кровообращение и укрепляются суставы, развивается сила мышц и повышается их тонус. Благодаря этому улучшается осанка, походка, а в результате улучшается фигура. В процессе выполнения упражнений необходимо следить за дыханием, в фазе мышечного напряжения делать выдох, в момент расслабления – вдох.

Разминка

Энергичные движения под танцевальную музыку.

Основная часть

1. Бедро спереди.

И.п. – лежа на боку. 1 –мах правой ногой вверх к плечу; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же. Повторить 25–30 раз на каждую ногу.

И.п. – лежа на левом боку, ноги согнуты в коленях. 1–2–3 – разогнуть правую ногу вверх; 4 – разогнуть правую ногу вперед. Повторить 25–30 раз на каждую ногу.

2. Бедро сзади.

И.п. – стоя, руки на пояс. Выполнить бег на месте с «захлестом» голени. 2–3 минуты.

И.п. – лежа на животе, руки согнуты на уровне плеч. Выполнить поочередное сгибание и разгибание ног, колени отрывать от пола. Повторить 25–30 раз.

3. Бедро внутри.

И.п. – сидя в упоре на предплечье. 1 – отвести правую ногу в сторону; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же левой. Повторить 25–30 раз на каждую ногу.

И.п. – сидя в упоре на предплечье, ноги вверх, носки вместе. 1 – согнуть ноги, развести колени в стороны; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же. Повторить 25–30 раз.

4. Дополнительное упражнение. Бедро сбоку.

И.п. – лежа на левом боку, голова лежит на прямой левой руке. 1 – поднять правую ногу вверх; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же. Повторить

25–30 раз на каждую ногу.

И.п. – о.с. 1 – мах правой ногой в сторону, руки влево; 2 – и.п.; 3 – мах левой ногой в сторону, руки вправо; 4 – и.п. Повторить 25–30 раз.

5. Бедро сбоку.

И.п. – упор, стоя на коленях. 1 – поднять левую ногу вверх параллельно полу; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же. Повторить 25–30 раз на каждую ногу.

И.п. – упор, стоя на коленях, правая нога в сторону. 1 – поднять правую ногу параллельно полу; 2 – согнуть правую ногу; 3 – разогнуть правую ногу; 4 – и.п. Повторить 25–30 раз на каждую ногу.

6–7. Большие ягодичные мышцы.

И.п. – лежа на животе, руки вперед. 1–2–3 – три пружинистых подьема верхней части туловища (прогнуться); 4 – и.п.; 5–6–7 – три пружинистых подъема ног; 8 – и.п. Повторить 25–30 раз.

И.п. – о.с., руки на пояс. 1–2–3 –выпад вперед и три пружинистых полу приседа; 4 – и.п. Повторить 25–30 раз на каждую ногу.

И.п. – упор, стоя на коленях в опоре на предплечье, правая нога назад. 1 – выполнить мах вверх правой ногой; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же. Повторить 25–30 раз на каждую ногу.

И.п. – упор, стоя на коленях в опоре на предплечье. 1 – подъем правой ноги, согнутой под углом 90 градусов, вверх; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же. Повторить 25–30 раз на каждую ногу.

8. Косые мышцы.

И.п. – о.с., руки вверх. 1 – наклон вправо, правую ногу в сторону;

2 – и.п.; 3 – наклон влево, левую ногу в сторону; 4 – и.п. Повторить 25–30 раз в каждую сторону.

И.п. – стойка: ноги врозь, руки полусогнуты на уровне талии.

1 – поворот туловища вправо; 2 – поворот туловища влево; 3 – поворот туловища вправо; 4 – и.п. Повторить 25–30 раз.

9. Мышцы брюшного пресса.

И.п. – лежа на спине, руки за голову. 1 – поднять плечи, согнуть правую ногу (локтями тянуться к колену); 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же левой ногой. Повторить 25–30 раз на каждую ногу.

И.п. – лежа на спине, руки за голову. 1 – подъем ног под углом

90 градусов; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же. Повторить 25–30 раз.

10. Дополнительное упражнение. Мышцы брюшного пресса.

И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях.

1 – разогнуть ноги вверх; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же. Повторить

25–30 раз.

И.п. – лежа на спине. 1 – поднять плечи, согнуть ноги, не отрывая стоп от пола; 2 – и.п.; 3–4 – то же. Повторить 25–30 раз.

11. Дополнительное упражнение. Руки сзади.

И.п. – стойка: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 – полуприсед – согнуть руки перед грудью; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же. Повторить

25–30 раз.

И.п. – выпад вперед правой ногой, правая рука в опоре на бедро, левая рука с гантелью отведена назад. 1 – согнуть левую руку; 2 – разогнуть ее; 3–4 – повторить то же. Повторить 25–30 раз на каждую руку.

Заминка

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Медленно завести левое предплечье за голову, постепенно сгибая руку в локтевом суставе, взяться правой рукой за кисть левой и плавно потянуть ее вниз. При этом важно направить локоть правой руки вниз. Выполнить упражнение для другой руки. Повторить 2–3 раза.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Наклонить голову вперед, подъем и поворот головы вправо. То же влево.

И.п. – восточный сед. Наклон вперед, тянуться руками вперед. Растягивайте мышцы поясницы, стараясь потянуться руками и плечами как можно дальше вперед. При этом таз, локти и предплечья остаются неподвижными. Это упражнение великолепно снимает боль в пояснице.

В завершении лечь на спину на несколько секунд и полностью расслабиться.

ПРОГРАММА № 4

Задачи:

– тренировать сердечнососудистую систему;

– уменьшить количество подкожного жира.

Упражнения выполняются на 4 счета. Общепринятыми сокращениями являются: и.п. – исходное положение, о.с. – основная стойка – ноги вместе, руки вдоль туловища.

Общие рекомендации

Комплекс рассчитан на 60 минут. Выполняется в режиме нон-стоп (без пауз для отдыха). Количество повторений и вес отягощений можно подбирать индивидуально. В процессе выполнения упражнений необходимо контролировать осанку, в фазе мышечного напряжения делать выдох, в момент расслабления – вдох.

Разминка

Любые танцевальные движения. Наклоны и растяжки.

Основная часть

1. Бедро спереди.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1 – мах левой ногой вперед; 2 – и.п.; 3 – мах правой ногой вперед; 4 – и.п. Повторить 25–30 раз каждой ногой.

И.п. – о.с. 1 – подъем колена правой ноги до уровня груди; 2 – и.п.; 3 – мах правой ногой вперед; 4 – и.п. Повторить 25–30 раз каждой ногой.

2. Бедро сзади.

И.п. – лежа на животе. 1 – поднять правую ногу; 2 – согнуть; 3 – разогнуть; 4 – и.п. Повторить 12–20 раз каждой ногой.

И.п. – лежа на животе. 1–4 – поочередное сгибание и разгибание ног. Повторить 25–30 раз на каждую ногу.

3. Бедро внутри.

И.п. – лежа на спине, левая нога согнута в колене, правая поднята вверх.

1 – правую ногу в сторону; 2 – и.п.; 3–4 – то же. Повторить 25–30 раз на каждую ногу.

И.п. – лежа на левом боку, левая нога прямая, правая – согнута в опоре на полу. 1–2–3 – три пружинистых подъема левой ногой вверх до угла 45 градусов (стопа развернута пяткой вверх, носок на себя); 4 – и.п. Повторить 25–30 раз на каждую ногу.

4. Дополнительное упражнение. Бедро спереди.

И.п. – стойка: ноги на ширине плеч, руки вперед. 1 – мах правой ногой вперед (коснуться ладони левой руки); 2 – и.п.; 3 – мах левой ногой вперед (коснуться ладони правой руки); 4 – и.п. Повторить 25–30 раз.

И.п. – о.с. 1 – выпад правой ногой вперед; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же. Повторить 25–30 раз каждой ногой.

5. Бедро сбоку.

И.п. – лежа на правом боку, опора на предплечье. 1 – мах левой ногой вверх (пятка развернута вверх); 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же. Повторить

25–30 раз каждой ногой.

И.п. – сед на левом бедре с опорой руками слева, ноги согнуты вправо. 1 – поднять правую ногу; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же. Повторить 25–30 раз каждой ногой.

6–7. Большие ягодичные мышцы.

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. 1 – подъем таза вверх; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же; 5–6–7 – три пружинистых подъема таза вверх; 8 – и.п. Повторить 25–30 раз.

И.п. – сед на левом бедре с опорой руками слева, ноги согнуты вправо. 1 – отвести правую ногу максимально назад; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же. Повторить 25–30 раз каждой ногой.

И.п. – упор, стоя на коленях. 1 – мах прямой левой ногой вверх, носок направлен вниз, пятка – вверх; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же. Повторяем

25–30 раз каждой ногой.

И.п. – упор, стоя на коленях. 1 – подъем левой ноги, согнутой под углом 90 градусов, носок на себя, пятка направлена вверх; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же. Повторить 25–30 раз каждой ногой.

8. Косые мышцы.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки за голову. 1 – наклон влево; 2 – наклон вправо; 3–4 – повторить то же. Повторяем 25–30 раз.

И.п. – стоя на коленях, руки вдоль туловища. 1 – присед вправо, наклон влево, руки вверх; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же влево. Повторить 25–30 раз в каждую сторону.

9. Пресс сверху и снизу.

И.п. – лежа на спине. 1 – подъем туловища с одновременным подъемом ног, руками тянуться вперед; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же. Повторить

25–30 раз.

И.п. – лежа на спине, руки вверх. 1 – сед руки к коленям; 2 – руки вверх; 3 – руки к коленям; 4 – и.п. Выполняем 25–30 раз.

10. Дополнительное упражнение. Косые мышцы.

И.п. – стойка: ноги врозь, руки в стороны. 1 – полуприсед, мах правой рукой через голову к левой руке; 2 – и.п.; 3 – полуприсед, мах левой рукой через голову к правой руке; 4 – и.п. Повторить 25–30 раз в каждую сторону.

И.п. – ноги врозь, руки к плечам. 1 – полуприсед на правой ноге, наклон вперед, левой рукой коснуться правой стопы; 2 – и.п.; 3 – полуприсед на левой ноге, наклон вперед, правой рукой коснуться левой стопы; 4 – и.п. Повторить 25–30 раз в каждую сторону.

11. Дополнительное упражнение. Голень.

И.п. – о.с. 1 – подъем на носки; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же. Повторить 25–30 раз.

И.п. – стоя ноги врозь. 1–2–3 – три пружинистых подъема на носки; 4 – и.п. Повторить 25–30 раз.

Заминка

И.п. – лежа на животе, руки в упоре на уровне груди. 1 – подъем туловища, не отрывая ног от пола; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же. Повторить

5 раз.

И.п. – стоя. Вращение головы влево и вправо, наклоны головы влево и вправо.

Общие рекомендации

Главная задача комплекса не в том, чтобы выполнить максимальное число повторений, а в сохранении правильной техники на протяжении всего занятия. Следует выполнять каждое упражнение с максимальной амплитудой. Занятие проходит в режиме нон-стоп, чтобы сохранить высокую плотность занятия и удержать пульс в пределах вашего аэробного интервала. При этом необходимо выполнять растяжку после каждого упражнения.

Завершение работы – заминка. Во время заминки выполняются упражнения на растяжку в очень спокойном темпе. Растягивание мышц сохраняет их эластичность, расслабляет. Главная задача заминки – дождаться, когда частота дыхания и пульс снизятся до обычных показателей.