ШЕЙПИНГ-ТРЕНИРОВКА
Шейпинг-фигура – это необходимое и достаточное количество мышц и жира на теле, это гармонично развитое тело во всех отношениях. Это упругое и плотное тело без жировых складок и морщин, но и без «мужской» мускулистости.
В шейпинге тренировка выстраивается относительно овариально-менструального цикла, который в данном случае условно делится на две фазы. Первая фаза цикла (с первого дня менструации до середины) является физиологически катаболической. Это связано с преобладанием в женском организме гормона эстрогена. В эту фазу наиболее активно протекают все катаболические процессы, направленные на уменьшение подкожного жира, уменьшение объемов. Поэтому все тренировки, направленные на увеличение мышечной массы, будут практически безрезультатными. Соответственно, если во время этой фазы уделять внимание проработке «проблемных зон» плюс откорректировать питание, организм максимально эффективно будет бороться с жировыми отложениями.
Вторая фаза цикла (с середины цикла до первого дня менструации) является физиологически анаболической. Это связано с преобладанием гормона прогестерона. Анаболические процессы – это процессы, участвующие в увеличении количества мышечной массы тела. Поэтому тренировки на уменьшение лишнего жира на тех или иных зонах будут абсолютно неэффективны. В эту фазу следует уделить особое внимание работе тех зон, которые надо укрепить и подтянуть, создать эффект рельефа. Зная физиологические особенности женского организма и, несомненно, правильно питаясь, можно достичь отличных результатов.
В результате занятий анаболической тренировкой мышцы становятся крепче, тело становится упругим. Упражнения, направленные на улучшение эластичности мышечно-суставного аппарата и гибкость, чередуемые с упражнениями, выполняемыми с отягощениями, помогают повысить тонус мышц. Более того, мышечная ткань требует больше калорий, чем жировая. Значит, нужно сделать наше тело более эффективным сжигателем калорий. Высокий мышечный тонус обеспечивает более высокий расход калорий даже при небольших физических нагрузках, поэтому тому, кто постоянно тренируется, легче поддерживать себя в форме. Упражнения с отягощением необходимы для поддержания прочности костей, исправления осанки, а также для достижения и удержания здорового веса.
Корректировка фигуры предполагает не только снижение жировой массы, но и наращивание мышечной массы там, где это необходимо, где мышцы дряблые и их тонус ослаблен, а это и есть наши «проблемные зоны», спрятанные под «апельсиновой коркой». Еще раз уточним очень важный момент: хотя упражнения и относятся к числу силовых, тем не менее, они подтягивают и тонизируют мышцы, не увеличивая их размера. Следовательно, вы можете не опасаться, что взамен одних «бугров» (жировых) приобретете другие – мышечные. Предлагаемые комплексы упражнений будут способствовать сокращению ваших объемов, предотвращению деформации соединительной ткани, стимуляции кровообращения и улучшению формы ног. Они эффективны, поскольку воздействуют на определенные группы мышц в «проблемных» зонах тела и дают видимые результаты уже через относительно короткое время (при условии упорных, регулярных тренировок). Будьте готовы к тому, что сразу идеально выполнить упражнения не удастся, особенно если вы не являетесь поклонницей физических упражнений и раньше ничем не занимались. Следите за своим самочувствием.
Преимущество этих комплексов, в отличие от других, в том, что они достаточно гибкие. Конечно же, оптимальный результат достигается, если вы последовательно выполняете все упражнения. Но можно прорабатывать разные группы мышц в зависимости от необходимости и самочувствия. Главное – непрерывность! Не давайте себе поблажек, занимайтесь 2–3 раза в неделю, и это должно войти в привычку, без которой нельзя обойтись.
Самое вредное – эпизодические занятия с большой нагрузкой. Они приводят к повышению аппетита и отложению еще большего количества жира. Для уменьшения объема жировой ткани наиболее эффективной является длительная физическая активность с небольшой нагрузкой. Самое главное – нагрузка должна быть регулярной, длительной, небольшой. Регулярные занятия – не менее трех раз в неделю и не короче 30 минут – увеличат скорость обмена веществ в вашем организме. Если же вы при этом соблюдаете определенные рекомендации в питании, делаете массаж, то вы обязательно добьетесь желаемого результата – укрепите мышечную массу и уменьшите нежелательные жировые накопления.
О чем необходимо помнить при выполнении упражнений:
1. Качество важнее количества! Лучше сделать меньше движений, но правильно. Обратите внимание: если вы делаете упражнение правильно, то будете испытывать неприятные ощущения в прорабатываемых мышцах – и так до тех пор, пока организм не привыкнет к нагрузке. А если вы не чувствуете те мышцы, на которые идет работа, значит, упражнение выполняется неправильно. Следите, чтобы мышцы во время движения находились в тонусе, на пике нагрузки напрягайте мышцы еще сильнее.
2. Не стремитесь выполнять движения с большой амплитудой. Чем больше амплитуда, тем больше возможности для отдыха. Четко соблюдайте нужную траекторию движения.
3. Подберите танцевальную музыку, которая бы нравилась вам, а ее ритм позволил бы достичь ЧСС 120–140 уд/мин.
4. Нагрузки увеличивайте постепенно. На первых занятиях следует сосредоточиться на правильном выполнении упражнений.
5. Силовые движения делайте на вдохе, возвращение в исходную позицию – на выдохе.
6. После проработки какой-либо группы мышц обязательно делайте растяжку, которая поможет расслабить потрудившиеся мышцы и подготовить их к следующему упражнению.
7. Особое внимание уделите исходному положению упражнения.
8. Выполняйте упражнения в медленном темпе, так вы увеличите нагрузку и быстрее добьетесь результата.
9. В начале каждого занятия необходимо выполнять разминку для того, чтобы подготовить организм к предстоящей работе.
10. Избегайте больших нагрузок и давайте мышцам полностью восстановиться к очередной тренировке.
11. Не увлекайтесь одной и той же программой тренировок уже после того, как вы достигли плато в развитии силы. Для достижения новых результатов необходимо изменять тренировочную программу после того, как старая программа перестает давать результаты.
Цель разминки – подготовить организм к нагрузке, перестроить его на рабочий лад, разогреть мышцы. На физиологическом уровне разминка действует на организм самым благотворным образом. Она ускоряет кровоток в мышцах, из-за чего те начинают работать более эффективно. Повышая температуру мышц, разминка позволяет сделать мышечное сокращение более быстрым и эффективным. К тому же грамотно проведенная разминка помогает избежать травм и неприятных ощущений, связанных с нагрузками. Экономить время на разминке – значить снижать эффективность занятий и рисковать здоровьем. Во время разминки можно: выполнять танцевальные и аэробные упражнения, постараться размять каждый сустав, каждую мышцу. Разнообразие дает возможность гармоничного и разностороннего развития мышечных групп. Общее правило: мышцы прорабатываются «сверху вниз», то есть начинать нужно с мышц шеи и верхнего плечевого пояса.
Примерный комплекс разминки, рассчитанный на 10–15 минут:
– ходьба на месте, бег на месте, подскоки;
– неглубокие наклоны влево, вперед, вправо;
– руки вверх, вниз, вперед;
– повороты корпуса.
Основная часть тренировки в шейпинге состоит из 12 связок, направленных на каждую область. Чтобы точно знать расположение мышц на теле человека, необходимо ознакомиться с рисунком 1.
Рис. 1. Расположение мышц на теле человека
Каждая «связка» выполняется с определенной интенсивностью, определяемой по ЧСС:
– бедро спереди – 120–140 уд/мин;
– бедро сзади – 120–140 уд/мин;
– бедро внутри – 120–140 уд/мин;
– бедро сбоку – 120–140 уд/мин;
– большая ягодичная мышца – 140–160 уд/мин;
– средняя ягодичная мышца – 140–160 уд/мин;
– косые мышцы – 120–140 уд/мин;
– пресс сверху – 120–140 уд/мин;
– пресс снизу – 120–140 уд/мин;
– спина сверху – 120–140 уд/мин;
– руки сзади – 120–140 уд/мин;
– голень – 120–140 уд/мин.
Во время занятий помните о пульсе. В зависимости от результатов вы должны увеличивать или уменьшать нагрузку, а также изменять сложность выполняемых упражнений. Пульс должен составлять не более 130–140 уд/мин. При таком пульсе эффективность тренировки наиболее высокая.
Каждое упражнение построено с учетом допустимой физиологической нагрузки. Особенности физиологической нагрузки – постепенное наращивание, а затем снижение общей нагрузки, которое достигается путем частой сменой исходного положения, усложнения упражнения, увеличения степени силового напряжения, максимальное увеличение пульса до 140–160 уд/мин. Упражнения проделываются ритмично, в среднем спокойном темпе. Последовательная, изолированная проработка всех групп мышц позволяет получить прекрасный тренировочный эффект.
Уделите внимание правильности дыхания. Не нужно его задерживать, даже если какое-то упражнение дается вам с трудом. Дышите ровно. Вдох делайте на «раз» при напряжении мышц, выдох – во время расслабления. Выдох выполняется через рот. Вдох выполняется через нос. Большое внимание уделяется так называемому брюшному типу дыхания, то есть дыханию, во время которого участвуют мышцы брюшного пресса, особенно при вдохе. Способность указанных мышц напрягаться и расслабляться обеспечивает правильное естественное дыхание.
Прежде всего нужно определить, с какого объема нагрузки следует начинать занятия, это сугубо индивидуально.
Упражнения для каждой группы мышц следует выполнять не менее четырех минут. После двух минут от начала выполнения следует делать упражнения на растяжку той области, над которой вы работаете. Для того чтобы добиться эффекта, следует выполнять упражнение на протяжении нескольких минут в виде повторяющихся движений. Затем перейдите к выполнению другого упражнения, направленного на другую область. Наберитесь терпения и продолжайте повторять серии упражнений.
Для начала сосредоточьтесь на правильной технике выполнения движений. Тут важно набраться терпения и не форсировать результаты. Сначала нужно освоить движения так, чтобы вы выполняли его автоматически, а потом увеличивать нагрузку. Очень важно, чтобы на протяжении всего движения мышца работала, преодолевая сопротивление. При выполнении упражнения напряжение мышцы должно сохраняться постоянно, и вы должны ощущать, как сокращаются мышечные волокна в любой фазе движения. Ни один момент движения не должен быть бесконтрольным. Помните, главная задача не в том, чтобы выполнить максимальное число повторов, а в сохранении правильной техники на протяжении всего занятия. В перерывах между упражнениями необходимо отдыхать (выполнять растяжку). Тогда ритм тренировки будет выглядеть как работа – отдых – работа – отдых, что обеспечивает оптимальный режим тренировки.
Помимо хорошей тренировки, необходимо также давать мышцам полностью восстановиться к очередной тренировке. Перетренированность – обычная ошибка большинства людей. Другая распространенная ошибка – выполнение одной и той же программы тренировок уже после того, как вы достигли совершенства в выполнении упражнений и мышцы привыкли к данной программе. Для достижения новых результатов необходимо сменить тренировочную программу после того, как «старая» перестает давать результаты.
Генетическая предрасположенность, конечно, сильно влияет на ваши потенциальные возможности в деле развития мышечной системы. Но все же определяющим будет то, как вы относитесь к тренировкам, как соблюдаете правила построения тренировочных занятий, сколько отдыхаете и какой образ жизни ведете. Это и будет определять, реализуете ли вы свои потенциальные возможности, станете сильными и здоровыми или будете слабым.
Заканчивается каждая тренировка заминкой. Выполняйте упражнения, направленные на релаксацию организма. Дайте возможность отдохнуть мышцам, которые только что напряженно трудились. Необходимо восстановить дыхание и пульс.