ВЫБОР ОПТИМАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ

Для того чтобы занятия шейпингом проходили с наибольшей пользой, необходимо строго соблюдать интенсивность и продолжительность каждого занятия. Выбор оптимальной начальной нагрузки должен осуществляться строго с учетом уровня физической работоспособности занимающегося, и только по мере роста физической подготовки можно переходить на более высокий уровень интенсивности занятий. Для успешного достижения поставленной цели тренировок необходимо строго дозировать интенсивность и продолжительность нагрузки, так как эти параметры непосредственно связаны с уровнем физической подготовленности.

В процессе тренировки основными источниками энергии, обеспечивающими нашу работу, являются углеводы и жиры. Причем доля каждого из них в энергообеспечении нашей деятельности меняется в зависимости от интенсивности физической нагрузки. Чем выше интенсивность выполняемой работы, тем больше калорий расходуется за счет сжигания углеводов. При выполнении аэробной нагрузки, низкой интенсивности жиры могут обеспечивать до 70–75 % требуемой энергии, а на долю углеводов уже будет приходиться всего 20–25 %.

Определить для себя наиболее точно адекватную интенсивность выполняемой нагрузки проще всего по частоте сердечных сокращений ЧСС.

Экспериментально доказано, что наиболее оптимальная тренировочная интенсивность, при которой расход жиров максимален, составляет 65–75 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

Основным показателем интенсивности в аэробной тренировке является ЧСС, а в силовой тренировке – величина отягощения и количество повторений. Определение интенсивности нагрузки по ЧСС заключается в том, что существует максимально допустимая ЧСС для каждого человека, которая определяется по формуле: 220 минус возраст (для хорошо подготовленных людей); 200 минус возраст (для здоровых, но не спортсменов); 190 минус возраст (для тех, кто имеет отклонение в состоянии здоровья).

Итак, мы должны уметь измерять пульс в покое. Для этого поставьте средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны. Проводить измерения следует именно средним пальцем, поскольку большой и указательный пальцы имеют свою сильную пульсацию, которая может ввести вас в заблуждение. Возьмите секундомер и посчитайте количество ударов в течение 10 секунд. После этого остается умножить полученный результат на 6, и вы получите величину частоты вашего пульса в покое.

Знать свой максимальный пульс необходимо, т.к. только по ЧСС можно определить интенсивность выполняемой физической нагрузки. В свою очередь, правильно выбранная интенсивность тренировки – залог вашего успеха в достижении поставленной цели занятий и гарантия безопасности тренировок для вашего сердца.

Рассчитаем допустимый диапазон колебаний вашего пульса при занятиях. Рассчитаем показатели для девушки 20 лет. ЧСС покоя 70 уд/мин, девушка ничем не занималась и относительно здорова. Из 200 вычитаем возраст и получаем результат 180 – это и будет максимальный показатель ЧСС . Допустимый диапазон колебаний ЧСС определим, если от 180 вычтем ЧСС покоя (70) и получим результат – 110 уд/мин. Осталось определить пик тренировочной зоны, то есть показатель допустимой ЧСС при тренировках. Чтобы определить плановый сдвиг ЧСС , нужно допустимый диапазон колебаний (110) умножить на средний показатель состояния покоя сердца (60) и разделить на 100 %, получив при этом результат – 66. Пик тренировочной зоны определяется следующим образом: к плановому сдвигу ЧСС (66) прибавить ЧСС покоя (70), и получим результат – 136 уд/мин. Полученные цифры необходимы для контроля соответствия нагрузки возможностям занимающихся шейпингом (возраст и уровень подготовленности). ЧСС позволяет определить уровень подготовленности, правильно выбрать интенсивность, а также помогает разработать рекомендации для индивидуальных занятий шейпингом.

Контроль пульса до занятий (пульс в состоянии покоя), во время занятий и после них очень важен, по нему можно судить о вашем состоянии и интенсивности тренировки, о времени восстановления после нагрузки.

У людей, регулярно занимающихся спортом, разница между пульсом в состоянии покоя и пульсом после тренировки будет меньше, чем у начинающих. Другими словами: чем лучше ваша физическая форма, тем быстрее восстанавливается ваш организм от напряженной тренировки и тем быстрее сердце приходит к своему ритму. Если в какой-то момент вы обнаружите, что пульс очень высокий, замедлите интенсивность выполнения упражнений, но не останавливайтесь – нужно приучать сердце к нагрузкам.

При выборе нагрузки в шейпинге необходимо учитывать следующее:

– если в данной области необходимо убрать лишний жир, то рекомендуется

аэробный режим работы в интервале пульса 120–140 уд/мин;

– если в данной области необходимо уменьшить жир и мышечный объем, то

рекомендуется смешанный режим работы в интервале 140–160 уд/мин;

– если в данной области необходимо уменьшить мышечный объем, то

рекомендуется анаэробный режим работы при ЧСС 160–180 уд/мин.

Упражнения на область бедра сбоку даются только в аэробном режиме –

120–140 уд/мин. Упражнения на область ягодиц даются в смешенном режиме с пульсом 140–160 уд/мин.

Определив интенсивность тренировки, необходимо решить, какая должна быть продолжительность занятий и как часто надо тренироваться.

Правильно выбранная интенсивность тренировки – залог вашего успеха в достижении поставленной цели занятий и гарантия безопасности тренировок для вашего сердца. Чтобы в процессе тренировки организм вышел на максимальное использование жиров в качестве основного источника энергии, минимальная продолжительность занятия должна составлять 30–40 минут. Оптимальная же длительность тренировки, целью которой является снижение веса, 45–60 минут. Поэтому неплохо найти золотую середину, 2–3 тренировки в неделю с интенсивностью 40–60 % от вашего индивидуального максимума. Регулярные тренировки с низкой интенсивностью принесут вам больше пользы, чем тренировки с высокой интенсивностью. Любые большие энергетические траты – будь то высокоинтенсивная физкультура либо тяжелый физический труд – приводят к преждевременному старению организма. Итак, для достижения успеха нам необходима регулярность, которая обеспечивает получение стабильных и значимых эффектов долговременной адаптации. Относительно невысокая интенсивность занятий позволяет достичь сравнительно большей продолжительности тренировки и более эффективного «сжигания жира».

Частота тренировок определяется такими факторами, как объем и интенсивность занятия, уровень вашей физической подготовленности, а также поставленной перед вами целью. Оптимальная частота занятий для тренировки на выносливость – 3 раза в неделю, для силовой тренировки – 3 раза в неделю. Если целью занятий является только поддержание физической формы, то заниматься 2 раза в неделю вполне достаточно.

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности как минимум до исходного уровня или в лучшем случае до фазы сверх восстановления. Тренировка в фазе неполного восстановления недопустима, так как адаптационные возможности организма ограничены.

Разобравшись с интенсивностью и частотой тренировок, попробуем ответить на вопрос: сколько жировой ткани можно сбросить за одно занятие?

Предположим, что мы тренировались 60 минут с пульсом 140 уд/мин. Общий расход потраченных килокалорий за 1 минуту занятия определяется по формуле: (0,2 х ЧСС – 11,3)/2, где ЧСС – частота сердечных сокращений. Получается: (0,2 х 140 – 11,3)/2 = 8,35 килокалорий в минуту. За 60 минут тренировки в общей сложности мы израсходовали 501 килокалорию (8,35х60).

При интенсивности занятия 65–75 % от ЧСС на долю жиров приходится до 75 % от всех энергозатрат. Соответственно, в нашем случае на долю жиров пришлось 376 килокалорий. Так как при расщеплении 1 грамма жира образуется 9,3 килокалории, получается, что 376 килокалорий образовались в результате расщепления 40 граммов жира (376/9,3). Вот и выходит, что за

60 минут тренировки мы потеряли 40 граммов жира. Сделав такие расчеты, можно подумать, а немало ли это? Если тренироваться регулярно, то получится, что в месяц мы можем потерять до 0,5 кг жира, а за год это число вырастет до

6 кг. Для кого-то это покажется незначительным результатом, зато такие расчеты отражают реальное положение вещей. И не надо также забывать об огромном оздоровительном эффекте таких занятий. Уже после нескольких месяцев тренировок вы почувствуете прилив сил, улучшится настроение и самочувствие. А если регулярные занятия шейпингом вы будете сочетать с правильным подходом к питанию, то ваша потеря веса может увеличиться в

2–2,5 раза и составит 12–15 кг.