КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ АНАБОЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ

В результате занятий анаболической тренировкой мышцы становятся крепче, тело становится упругим. Упражнения, направленные на улучшение эластичности мышечно-суставного аппарата и гибкость, чередуемые с упражнениями, выполняемыми с отягощениями, помогают повысить тонус мышц. Более того, мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая. Значит, нужно сделать наше тело более эффективным «сжигателем» калорий путем замены жировой ткани на мышечную. Высокий мышечный тонус обеспечивает более высокий расход калорий даже при небольших физических нагрузках, поэтому тому, кто постоянно тренируется, легче поддерживать себя в форме. Упражнения с отягощением необходимы для поддержания прочности костей, исправления осанки, а также для достижения и удержания здорового веса.

Анаболическая тренировка направлена на сжигание жира, усиления в организме обменных процессов, увеличение объемов мышц, укрепление мускулатуры. В самостоятельной работе можно выполнить комплекс упражнений с гантелями. Большинству женщин для начала рекомендуется взять гантели весом 1,0 – 1,5 кг. Гантели просты в использовании, и каждый может очень легко подобрать для себя вес, с которым он может работать. Вес отягощений определяется количеством повторений в каждом подходе. Это означает, что для большого числа повторений следует выбирать более легкий вес, а для нескольких повторений – более тяжелый. Старайтесь так подбирать отягощения, чтобы вы могли выполнить запланированное количество подходов. Если вес гантелей большой и мешает правильно выполнять упражнение, уменьшите его. Если же, напротив, вы чувствуете, что можете выполнить большее количество подходов, то в следующем подходе увеличьте вес гантелей. Очень важно выполнить упражнения правильно. Это не только убережет вас от возможных травм, но и принесет максимум пользы. Разучивая новое упражнение, используйте самый малый вес отягощений.

Необходимо запомнить, что время, отведенное на проработку определенной мышцы, должно быть пропорционально ее размеру: чем крупнее мышца, тем большее количество времени необходимо для ее тренировки. Гармонично развивая противоположные группы мышц, к примеру, двуглавые и четырехглавые мышцы бедер или задние и передние группы мышц плечевого пояса, вы способствуете поддержанию мышечного равновесия и гибкости суставов, формируя правильную осанку и снизив возможность травмы.

ПРОГРАММА

Для начинающих рекомендуется выполнять 2 подхода по

12–15 повторений каждого упражнения, отдых 1,5 минуты (во время отдыха выполнить упражнения на растяжку). По мере роста тренированности количество повторений увеличивается, а время на отдых сокращается.

1. Грудные мышцы.
И.п. – на скамье, лежа на спине, согнув ноги, полусогнутые руки с гантелями вперед, на уровне груди; 2 – руки в стороны; 3–4 – повторить то же.

2. Мышцы спины.
И.п. – упор левой рукой, стоя на левом колене на скамье, правая нога в сторону на полу, правая рука с гантелью вниз. 1 – согнуть руку, локоть вверх; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же.

3. Грудные мышцы.

И.п. – на скамье лежа на спине согнув ноги, руки с гантелями вверх. 1 – согнуть руки, локти направить вниз к груди; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же.
4. Мышцы спины.
И.п. – стойка: ноги, слегка согнутые в коленях, на ширине плеч, наклон вперед, руки с гантелями вниз. 1 – согнуть руки, локти назад, подтянуть гантели к прессу; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же.

5. Мышцы рук (бицепс).
И.п. – стойка: ноги, слегка согнутые в коленях, на ширине плеч, мышцы пресса напряжены, руки с гантелями вниз, ладонями вперед. 1 – руки к плечам; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же.

6. Мышцы рук (трицепс).
И.п. – стойка: ноги, слегка согнутые в коленях, на ширине плеч, наклон вперед, руки с гантелями назад. 1–2 – сгибание–разгибание рук (локти неподвижны); 3–4 – повторить то же.

7. Растяжка для грудной мышцы.
И.п. – сидя на стуле ноги на ширине плеч, руки согнутые предплечьями вверх– вперед. 1 – руки в стороны – назад; 2 – и.п.; 3–4 – повторить то же.

8. Растяжка для мышц плеча.
И.п. – сидя на стуле прямо, возьмитесь левой рукой за локоть правой руки и потяните его к себе. Повторить то же другой рукой, спина неподвижна.

9. Растяжка мышц спины.
И.п. – сидя на стуле, обхватив себя под коленями. 1 – округлить спину;

2 –и.п.; 3–4 – повторить то же.