Тестирование

ТЕСТИРОВАНИЕ

Итак, вы готовы к занятиям, но как и с чего нужно начинать?

С тестирования.

Тестирование является одним из основных этапов технологии шейпинга. Его результаты являются исходными данными для моделирования тренировочного процесса и разработки последующих рекомендаций по его коррекции.

В шейпинге существует три вида тестирования: функциональное, антропометрическое, двигательное.

Функциональное тестирование определяет:

– пределы допустимой нагрузки;

– уровни нагрузки или противопоказания.

В тест входит проба Мартинэ-Кушелевского (20 приседаний за 30 с). Методика выполнения: после 5-минутного отдыха в положении сидя посчитать пульс за 10 с, затем, в течение 30 с выполнить 20 приседаний с подниманием рук вперед и последующим опусканием. Сразу после приседаний измерить пульс в положении стоя за 6 с, затем измерить его еще 3 раза в положении сидя: в конце 1-ой, 2-ой, 3-ей минут восстановительного периода за 10 с. На основании частоты сердечных сокращений (ЧСС) и артериального давления (АД) оценивается реакция сердечно-сосудистой системы (ССС) на нагрузку. Оценка: увеличение ЧСС после нагрузки до 25 % оценивается на «отлично», 25–50 % – «хорошо», 51–75 % – «удовлетворительно», 76–100 % – «очень плохо». Восстановление пульса на первой минуте оценивается как «отлично». На второй минуте как «хорошо». На третьей – «удовлетворительно» и на четвертой – «неудовлетворительно».

Для определения аэробной производительности используется метод Астронда – тест состоит из подъема на ступеньку высотой 33 см с частотой двадцать два удара метронома в минуту. Пульс измеряется после выполнения теста через одну минуту. Если пульс больше 140 уд/мин, то тест достаточно точно определяет максимальное потребление кислорода (МПК). МПК – это такое количество кислорода, которое организм способен усвоить в единицу времени (за одну минуту). Не надо путать с тем количеством кислорода, которое человек вдыхает легкими, т.к. только часть этого кислорода поступает к органам. Чем больше организм способен усвоить кислорода, тем больше у него вырабатывается энергии, которая расходуется как на поддержание внутренних потребностей организма, так и на совершенствование внешней работы.

Максимальное потребление кислорода будет зависеть в основном от двух факторов: функции кислородтранспортной системы и способности скелетных мышц усваивать поступающий кислород. Тест направлен на определение типа реакции ССС на физическую нагрузку и периода восстановления. Эти два показателя косвенно характеризуют работоспособность.

Различают 5 типов реакций организма на нагрузку (Г.А. Макарова, 2003):

– нормотонический – характеризуется адекватным нагрузке увеличением ЧСС (на 25–75 %), повышением (артериальное давление) АД (на 15–30 %) и снижением АД (на 10–35 %), восстановительным периодом до 3 минут;

– дистонический – характеризуется умеренным возрастанием ЧСС, умеренным повышением АД (до 40 %) и прослушиванием до 0 (эффект «бесконечного тона») АД. При возвращении АД к исходным величинам на 1–2-й минуте восстановления данный тип реакции расценивается как вариант нормы; при сохранении «феномена бесконечного тона» более длительное время – как неблагоприятный признак;

– гипертонический – характеризуется неадекватным нагрузке возрастанием ЧСС и АД (до 190–200 мм рт. ст.). АД остается неизменным или несколько повышается (не более 10 мм рт. ст.). Время восстановления ЧСС и АД резко увеличено (4–5 минут и более). Гипертонический тип реакции свидетельствует о нарушении регуляторных механизмов сердца; наблюдается при артериальной гипертензии и хроническом перенапряжении (центральная нервная система) ЦНС;

– ступенчатый – характеризуется реакцией ступенчатого подъема АД, которое повторно повышается на 2-й и 3-й минутах восстановительного периода, что отражает инерционность регуляторных систем кровообращения и замедленным (более 3-х минут) периодом восстановления;

– гипотонический тип – характеризуется резким, неадекватным нагрузке возрастанием ЧСС (на 120–150 %), при отсутствии значимых изменений максимального, минимального АД и замедленным (более трех минут) восстановлением ЧСС.

Благоприятными типами реакции является нормотонический и дистонический при условии быстрого восстановления (до двух минут) исходных величин ЧСС и АД. Остальные типы реакции являются неблагоприятными, атипическими.

Таким образом, сравнивая исходные параметры фигуры любой женщины с параметрами шейпинг-модели ее конституционного типа, определив текущие характеристики здоровья женщины и ее физические возможности, можно очень точно рассчитать режимы индивидуального тренировочного воздействия, рационы питания для получения максимально быстрого результата по улучшению фигуры, физической подготовленности и здоровья в целом.

Антропометрическое тестирование включает измерение роста, веса, обхватов частей тела и величины кожно-жировых складок. Если измерения роста, веса и обхватов туловища не представляют особых сложностей, то определение количества жировой ткани, как правило, требует наличия специальной аппаратуры.

Существует шесть основных способов для определения количества жировой ткани. Большая часть из них недоступна широкой публике, поскольку требует дорогостоящего оборудования.

1. DEXA – сканирование тела рентгеновскими лучами.

2. Подводное взвешивание.

3. Bod Pod (воздушный кокон).

4. Измерение биоэлектрического сопротивления.

5. Анализ состава тела отраженно-поглощенным инфракрасным светом (ИК).

6. Калипометрия.

В шейпинге одним из важнейших методов считается анализ состава тела. Он определяет, сколько процентов жира в организме. Этот показатель имеет гораздо большее значение, чем общий вес.

Знать состав своего тела весьма полезно, особенно если вы работаете над своей фигурой. Измерение подкожного жира дает возможность лучше отследить динамику изменений параметров фигуры, чем простое взвешивание. Ведь не исключено, что в процессе занятий вес остается тем же или даже слегка увеличивается из-за прибавки мышечной массы, хотя обхваты «проблемных зон» уменьшаются. Известно, что мышцы тяжелее жира. Поэтому нередко сухой, мускулистый человек весит больше, чем неспортивный и рыхлый такого же роста. Между тем многие чувствуют себя разочарованными, если долгое время видят на весах одни и те же цифры, хотя немало трудятся в спортзале. В этих случаях изменение показателя количества жировой ткани может стать доказательством прогресса. Однако следует отметить, что речь идет не об оценке фигуры как таковой. Анализ состава тела не подскажет, где убрать, а где добавить. Зато с его помощью вы определите, какая нагрузка для вас оптимальна и действительно ли вам так уж необходимо похудеть.

Избыток жировой ткани портит не только внешний вид. Наличие в организме более 35 % жира, а такое бывает и у «стройных», может привести к различного рода заболеваниям. Это не только целлюлит, но и задержка жидкости, плохая трофика, угроза диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний. Жировые клетки присутствуют и в кровеносных сосудах, что осложняет работу сердечно-сосудистой системы. Когда кровь густая, сердцу труднее ее перекачивать.

С другой стороны, жир очень нужен организму, поскольку выполняет обменную и защитную функции. Жировая ткань необходима для синтеза гормонов. При его недостатке ухудшается работа головного мозга и почек, становится уязвимой нервная система, возможно нарушение менструального цикла (аменорея). Важно учитывать такие факторы, как возраст, особенности телосложения, физическую подготовку.

Из перечисленных выше способов определения количества жировой ткани наиболее доступным и широко применимым в шейпинге является калипометрия. Калипер – небольшой и недорогой прибор, напоминающий щипцы. Им захватывают складку на теле и измеряют «щипок» в миллиметрах. Если такого прибора нет в наличии, существует другой способ, который можно с успехом применять для контроля в самостоятельных занятиях шейпингом.

Измерение количества жировой ткани проводят путем зажима жировой складки пальцами и оценивают результат по следующим интервальным значениям в мм (до 10 – дефицит жировой ткани; от 10 до 20 – норма; от 20 до 30 – избыток жировой ткани; более 30 – ожирение).

Правила измерения жировой складки.

1. Большой и указательный пальцы приложить к измеряемой области тела в наиболее выступающей ее части ровно посередине, расставив их на расстояние 3 см. Захватив кожно-жировую складку, сжать пальцы до появления легкой боли в подкожном покрове. В норме складка не должна превышать

20 мм.

2. Регулярное антропометрическое тестирование проводится не чаще

1 раза в месяц с 3 по 7 день месячных, так как в этот период вес и обхваты тела находятся без изменений. Результаты измерений покажут, правильно ли вы тренируетесь и питаетесь. Наилучшее время для измерений – утро.

В течение месячных и неделю до них следует отказаться от взвешивания, поскольку в это время у подавляющего большинства женщин вес и обхваты немного возрастают, что связано с увеличением количества воды в организме. Замеры необходимо выполнять до тренировки, так как после тренировки они будут неверны из-за того, что мышцы наливаются кровью, расширяются.

3. Взвешиваться лучше на одних и тех же весах. Разные приборы могут давать погрешность в 2 кг.

Наиболее популярная формула, по которой обычно рекомендуют определять весовой показатель «рост минус 110». Однако практика показала, что она недостаточно информативна из-за того, что не учитывает плотность костной ткани, мышечную массу, количество влаги в организме, которые индивидуальны для каждого человека. В последнее время в практике физической культуры (ФК) чаще всего используют индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается по формуле. Поэтому, рассчитывая свою норму, неплохо подстраховаться измерением (ИМТ). Для этого есть формула: вес (в кг) разделить на рост (в м) в квадрате. Уровень ниже 18,5 свидетельствует об истощении, при котором вероятны гормональные нарушения.

Приведенная ниже формула и результаты расчетов помогут определить, есть ли у вас избыток или недостаток веса или ваши параметры укладываются в норму.

ИМТ= m/h 2 ,

где m – масса тела человека (в килограммах), а h – рост человека (в метрах).

Например, если масса вашего тела 67 килограммов, а рост 1,7 м, то индекс массы вашего тела равен 67/(1,7х1,7) = 23,18.

Существуют следующие значения ИМТ:

меньше 15 – острый дефицит веса;

от 15 до 20 – дефицит веса;

от 20 до 25 – нормальный вес;

от 25 до 30 – избыточный вес;

свыше 30 – ожирение.

В данном случае индекс массы тела находится в пределах от 20 до 25, что соответствует нормальному весу. Следовательно, физическая нагрузка в тренировочном процессе будет направлена на поддержание физической формы. Если имеются проблемные участки тела, то добавляются упражнения для их коррекции.

Так, если значение индекса массы тела имеет всего лишь 23, то совсем не обязательно сбрасывать 8 кг, чтобы «вписаться в идеал». Значение ИМТ 23 соответствует норме. Если значение ИМТ в организме уменьшится ниже 20, то это может привести к неблагоприятным последствиям.

Помимо измерений следует регулярно проверять развитие вашего тела перед зеркалом и по фотографиям. Зеркало подскажет вам, приближаетесь ли вы к своей цели. Следите за тем, чтобы мышцы развивались в правильных пропорциях, они должны быть рельефны и иметь четкие контуры. Если вам покажется, что мышцы развиваются не так, как хотелось бы, измените свою тренировочную программу и питание, следите за изменениями. Если измерения проводить регулярно, контролировать успехи будет относительно легко, что послужит основой для равномерного физического развития и соответствия с особенностями строения вашей фигуры.

Итак, теперь вы знаете ваши «проблемные области», но перед тем как приступить к тренировке, необходимо узнать, в какой физической форме вы находитесь. Для этого существуют двигательные тесты, которые помогают определить начальный уровень физического состояния занимающихся. Основываясь на результатах тестов, можно проанализировать эффективность своих тренировок и принять решение о необходимости снижения или увеличения нагрузки. Продолжительность выполнения тестового упражнения составляет 4 минуты, что обусловлено возможностью эффективно определить уровень вашей физической подготовленности. Мышцы укрепляются, приобретают свою рабочую форму, подкожный жир идет на энергозатраты. Тем самым мы создаем привлекательные формы: в меру выраженные мышцы и в меру – подкожного жира.

Двигательные тесты

Тест на выносливость мышц ног (приседания)

И.п. – ноги на ширине плеч. 1 – присед, руки вперед (угол между бедром и голенью 90 градусов), стопы не отрывать от пола, 2 – и.п., 3–4 – повторить то же. Оценка выносливости проводится по трем уровням:

– низкий (55–88 раз);

– средний (89–121 раз);

– высокий (122–154 раз).

Тест на выносливость мышц пресса (подъем ног из положения лежа на спине)

И.п. – лежа на спине руки вдоль туловища. Подъем ног до прямого угла по отношению к туловищу. Оценка выносливости проводится по трем уровням:

– низкий (21–54 раз);

– средний (55–84 раз);

– высокий (85–115 раз).

Тест на выносливость мышц рук («отжимание» от пола)

И.п. – стоя на четвереньках (спина прямая, голову не запрокидывать назад). Сгибание и разгибание рук (кисти параллельно и находятся строго в одной проекции с плечами, ноги не отрывать от пола). Оценка выносливости проводится по трем уровням:

– низкий (2 раза);

– средний (3–8 раз);

– высокий (9–14 раз).

Тест на гибкость (наклон вперед в положении сидя)

И.п. – сидя на полу, стопы параллельно, расстояние между ними 20 см. Выполняются три медленных наклона вперед с целью дотянуться пальцами до мерной линии, начало которой находится на уровне пяток. На четвертом наклоне фиксируется цифра мерной линии, которой коснулись пальцы рук. Определяют три уровня гибкости:

– низкий (8–10 см);

– средний (10–20 см);

– высокий (20–30см).

Исходя из результатов тестирования, определяют тренировочную нагрузку. Выделяют три типа нагрузок:

– низкий – 30 % от максимальной ЧСС;

– средний – 50 % от максимальной ЧСС;

– высокий – 90 % от максимальной ЧСС.

После нескольких недель тренировок снова проводится тестирование. Если будет показан результат выше исходного, значит, выносливость увеличилась.

В этом случае расчет тренировочной нагрузки делается повторно. Исходя из своего уровня подготовки, необходимо построить индивидуальный план тренировки. План тренировки должен строиться исходя из соответствия физических нагрузок по возрасту, полу и индивидуальным возможностям (состояние здоровья, физическое развитие, физическая подготовленность) начинающих заниматься.

К сожалению, не всегда можно объективно оценить свое состояние, опираясь только на собственные ощущения. В данной ситуации может помочь использование специальных тестов, которые в числах покажут ваше состояние на определенный промежуток времени.