РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ШЕЙПИНГОМ

1. Во время занятий шейпингом помните о пульсе. В зависимости от результатов вы должны увеличивать или уменьшать нагрузку, а также изменять сложность выполняемых упражнений. Пульс должен составлять не более

130–140 ударов в минуту. При таком пульсе эффективность тренировки наиболее высокая.

2. Следите за дыханием. Не нужно его задерживать, если какое-то упражнение дается вам чрезвычайно тяжело. Дышите равномерно. Выдох при напряжении, вдох при расслаблении.

3. Если вы не чувствуете никакой нагрузки на ту или иную группу мышц, это значит, что вы неправильно выполняете упражнение или вам следует увеличить нагрузку или усложнить задачу, например, не касаться пола той частью тела, которая в данном упражнении является рабочей.

4. Занятия шейпингом должны проходить под хорошую ритмичную музыку. Музыка, как известно, является хорошей целительницей не только от плохого настроения, но и некоторых заболеваний. Например, снимает головную боль.

5. После тренировки должна появиться приятная усталость. Попробуйте выполнять упражнения в хорошем настроении.

6. Все тренировки начинайте с разминки. Основная задача разминки – подготовить организм к работе. Если вы пренебрегаете разминкой, то подвергаете свой организм стрессу и даже рискуете получить травму. Во время разминки улучшаются кровообращение и обмен веществ, увеличивается эластичность мышц.

7. Упражнение для каждой группы мышц следует выполнять не менее четырех минут. После двух минут от начала тренировки следует прерваться для того, чтобы растянуть мышцы, которые вы в данный момент напрягаете. Наберитесь терпения и продолжайте повторять серии упражнений.

8. Начинайте с более легких, постепенно усложняя их программу и продолжительность. В первое время занимайтесь недолго, пока не почувствуете усталость. Так организм спокойнее перестроится на более сложные нагрузки.

9. Занятия следует проводить не позднее чем за 2 часа до сна и не ранее чем через 1,5–2 часа после еды.

10. До того как приступить к регулярным занятиям, обратите внимание на свой вес. Каждый килограмм – это и лишняя нагрузка на позвоночник. Так что соберите волю и для начала избавьтесь хотя бы от 3–5 кг. Для этого ограничьте количество пищи, меньше употребляйте соли и сахара, копченостей, пряностей, животных жиров.

11. Если после первых же занятий возникли слишком сильные боли, это свидетельство того, что вы занимались слишком долго и интенсивно. Не прекращайте занятия, но уменьшите нагрузку и как следует разминайтесь.

12. Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировки.

13. Очень полезно заниматься шейпингом людям с различными нарушениями в области позвоночника: при сколиозе, кифозе, лордозе и др. Упражнения восстанавливают гибкость позвоночника, подвижность в тазобедренных суставах, равномерно укрепляют мышцы спины и брюшного пресса. Не забывайте, что все они согласуются с фазами дыхания, т.к. это улучшает устойчивость организма к кислородной недостаточности и положительно влияет на функции эндокринных желез. Упражнения для развития мышц плечевого пояса устраняют нарушения в работе кровеносных сосудов конечностей и способствуют формированию правильной осанки.

14. Комплекс шейпинг-упражнений нельзя выполнять во время менструации, иначе может произойти нарушение цикла. Если вам не хочется пропускать слишком много занятий, не занимайтесь в течении хотя бы первых трех дней.

15. Негативные эмоции не способствуют снижению веса, поэтому в программу снижения веса включите работу над овладением техникой контроля стрессовых ситуаций.

16. Для быстрого и эффективного похудения никогда не пропускайте приемы пищи, предусмотренные вашим дневным шейпинг-рационом.

17. Процесс метаболизма активизируется с первым приемом пищи после пробуждения и после этого остается на высоком уровне в течение 8 часов, а затем резко замедляется. Пропуская завтрак, вы сокращаете количество часов, в течение которых происходит сжигание жира.

18. Сократите дневной прием продуктов, содержащих кофеин, до следующих цифр: кофе натуральный – 100 мл, растворимый – 70 мл, черный шоколад – 20 г, молочный – 6 г, а также максимально сократите употребление прохладительных напитков, вплоть до их исключения.

19. Неправильный режим питания – основная причина большинства проблем, связанных с массой тела. Измените режим питания, сократите потребление жиров и простых сахаров. Большинство людей, потребляя пищу с низким содержанием жиров, постепенно смогут уменьшить массу своего тела до желаемого уровня. Уменьшение потребления калорий на 250–500 ккал в день окажется вполне достаточным, чтобы добиться уменьшения массы тела.

Важнейшим фактором, приводящим к увеличению массы тела, является низкая физическая активность, когда даже нормальное количество принимаемой пищи является избыточным, так как калории, поступившие в организм, не сжигаются в процессе физических нагрузок, а превращаются в жир. Поэтому чем меньше мы двигаемся, тем меньше мы должны есть, чтобы не располнеть.